بتا آلانین برای ورزشکار

کسانی که ورزش میکنند و به صورت منظم از مکمل های مورد نیازشون استفاده میکنند، قطعا پس از خرید مکمل ها به ترکیبات آن و درصد هر ماده دقت میکنند. و با توجه به دوره ای که در آن قرار دارند به آنالیز ترکیبات میپردازند.

در بعضی مکمل ها مقدار قابل توجهی از ماده بتا آلانین میبینیم. اینجا میخواهیم درباره ی مکانیسم اثر و عوارض این ماده صحبت کنیم.

مکمل هایی که مقادیر زیادی بتا آلانین دارند عمدتا آنهایی هستند که پیش از تمرین استفاده میشوند و اصطلاحا به آنها(pre-workout supplement) میگویند.

بتا آلانین برای رشته های ورزشی بی هوازی و تمرین هایی که نیاز به نیروی انفجاری دارند استفاده میشود.

بتا آلانین چیست؟

بتا آلانین یک نسخه از آمینواسید آلانین بوده که  در عضلات اسکلتی می باشد . هدف از مصرف بتا آلانین افزایش میزان کارنوزین عضله می باشد .زمانی که بتا آلانین با هیستیدین (آمینو اسیدی که در فرایند سنتز پروتئین نقش دارد) ترکیب می شود، تبدیل به کارنوزین دی پپتید می گردد. بتا آلانین نوعی از آمینو اسید است که در سنتز پروتئین (عضله سازی) در بدن نقشی ندارد، بلکه مسئول افزایش توانایی بافرینگ (تنظیم اسیدیته بدن ) است. بتا آلانین در غذای روزمره به فور یافت نمی شود.شکسته شدن کارنوزین، تبدیل ال آلانین به پیروات و یا در حین عمل هضم غذا است. اما قابل توجه ترین روش افزایش بتا آلانین استفاده از مکمل بتا آلانین است. بتا آلانین به محض ورود به سلول عضلانی با L-histidine ترکیب شده و به کارنوزین تبدیل می گردد.

افزایش میزان کارنوزین عضله به میزان فعالیت هایی با شدت بالای مصرف انرژی ( بین 1 تا 4 دقیقه ) ارتباط دارد. کارنوزین با حفظ تعادل PH عضله سبب افزایش توانایی و عملکرد عضله در فعالیت های طولانی و با شدت بالا می شود

کارنوزین به فراوانی در بافت عضلات اسکلتی وجود دارد. در طول فعالیت های ورزشی شدید انباشته شدن یون های هیدروژن ،سبب خستگی می شوند. همزمان با افزایش یون های هیدروژن PH عضلانی بدن افت کرده سبب کاهش توان خروجی عضلات و خستگی شدید می شود تا جایی که بدن از فعالیت باز می ایستد.کارنوزین به عنوان یک بافر برای یون های هیدروژن عمل کرده و مانع از انباشته شدن آن ها در عضله شده و خستگی را به تعویق می اندازد.اما توان فعالیت های هوازی افزایش نمیابد.

بتا آلانین برای چه نوع تمریناتی کارآمد است؟

۱-در یک دوره تمرینی با شدت بالا که ۱ تا ۴ دقیقه طول می کشد.

۲-در دوره تمرینات اینتروال که با شدت بالا و استراحت های کوتاه انجام می پذیرد.

۳-در تمرینات تک حرکتی با شدت بالا که تا رسیدن به اوج خستگی ادامه می یابد.

نحوه ی مصرف و عوارض بتا آلانین

مصرف بتا آلانین وابسته به زمان نیست اما بهترین زمان قبل از تمرین است اما اگر مکمل های پیش تمرین دیگری استفاده میکنید حتما مقدار و دوز بتا آلانی در آن را چک کنید.تا مقدار را کم و زیاد و کنترل کنید.

مقدار 3-4 گرم بتا آلانین به مدت 4 هفته تا 60 درصد سطح کارنوزین در عضله را افزایش میدهند.

تنها عارضه جانبی شناخته شده مکمل بتا آلانین ایجاد حس سوزش و مور مور شدن پوست در ناحیه صورت و دست است که غالبا  ”در دوزهای بالاتر از ۸۰۰ میلی گرم مشاهده شده و حدودا”  ۶۰ تا ۹۰ دقیقه به طول می انجامد.

معرفی مکمل های حاوی بتا آلانین 

در برند سلوکور دو نوع مکمل مهم با مقادیر بالایی از بتا آلانین وجود دارد به نام سی فور ریپد(C4 ripped) و سی فور ساده (C4 with creatine) که در مقاله ای جدا درباره ی آنها صحبت کرده ایم.

برای خواندن مقاله اینجا کلیک کنید.

 

منبع: