تریپتوفان چیست

یکی از چیزهایی که اغلب افراد برای بهبود سلامتی، افزایش انرژی، کاهش وزن و بهبود فرایند خواب نادیده می گیرند، اهمیت مصرف آمینو اسیدهای کافی از غذاهای مختلف پروتئینی است. اسیدهای آمینه، از جمله تریپتوفان ، بلوک های ساختمانی پروتئین ها هستند و بدون آنها ما نه تنها رشدی را در بدن شاهد نیستیم بلکه نمی توانیم زنده بمانیم.

بدن ما باید همه اسید های ضروری مثل تریپتوفان، هیستیدین، لوسین و لیزین را از طریق رژیم غذایی دریافت کند. زیرا تولید این اسیدهای آمینه در بدن ممکن نیست. این در حالی است که دیگر اسید آمینه های غیر ضروری نیز در بدن نقش بسیار مهمی دارند. آمینو اسید های ضروری به بدن کمک می کنند که نوع غیر ضروری این مواد را تولید کند و برای ساخت و ترمیم بافت عضلانی از آن ها بهره ببرد. این مواد به بهبود عملکرد انتقال دهنده های عصبی، تولید انرژی کافی برای مغز و متعادل کردن قند خون نیز کمک می کنند.

از بین این اسیدهای آمینه می توان گفت که تریپتوفان نقش خیلی مهم تری ایفا می کند برای همین سعی می کنیم در این مقاله شما را با تریپتوفان آشنا کنیم

 

تریپتوفان چیست؟

تریپتوفان یکی از بیست و دو اسید آمینه‌ی اصلی بدن ما است و از اسیدهای آمینه ضروری در رژیم غذایی انسان نیز به شمار می رود .این اسیدآمینه در ساختمان بسیاری از پروتئینها وجود دارد و نیز در ساخت برخی میانجی های عصبی مانند سروتونین که برای بدن بسیار اهمیت دارد و کوآنزیم هایی مانند نیاسین مؤثر است

چرا سرتونین مهم است؟

سروتونین یک ماده شیمیایی در مغز است که سیگنال ها را از یک بخش از مغز به بخش دیگر منتقل می کند. محققان دریافته اند که عدم تعادل سروتونین می تواند بر روی خلق و خوی  فرد تاثیر بگذارد و منجر به افسردگی، اضطراب، بیخوابی,هراس و اختلال وسواس شود. عصب شناس، دکتر باری جاکوبز در WebMD می گوید که سطح سروتونین می تواند در بازسازی سلول های مغزی که می تواند منجر به افسردگی شود، تاثیر بگذارد. هنگامی که سطح سروتونین افزایش می یابد، سلول های مغزی جدید شکل می گیرد که می تواند به رفع افسردگی کمک کند. با توجه به مطالعات انجام شده، میزان کمبود سروتونین، بر روی مردان و زنان تاثیر متفاوتی می گذارد. به همین دلیل زنان بیشتر از مردان از افسردگی رنج می برند

منابع سرشار از تریپتوفان

این مواد غذایی به تنظیم الگوهای خواب، اشتها، و خلق و خوی فرد کمک می‌کنند. از این رو، تریپتوفان جهت درمان بیماریهای مختلف روانی مغزی مانند افسردگی، اضطراب و بی‌خوابی مورد استفاده قرار می‌گیرد. مواقعی وجود دارد که خوردن انواع خاصی از مواد غذایی باعث می‌شود شما احساس آرامش، امنیت و گاهی خواب آلودگی داشته باشید. به عنوان مثال، برخی از افراد پس از خوردن بوقلمون کبابی شده احساس خستگی می‌کنند. به این دلیل که بوقلمون ماده‌ی غذایی گوشتی است که سرشار از تریپتوفان می‌باشد.

مواد غذایی که ذکر می کنیم دارای تریپتوفان بسیاری هستند

شیر و محصولات لبنی

نوشیدن شیر در شب درست قبل از رفتن به رختخواب ایده‌ی خوبی به حساب می‌آید. تریپتوفان موجود در شیر باعث خواب می‌شود. شیر سویا و ماست نیز منابع خوبی از تریپتوفان می‌باشند.


گوشت

هم گوشت قرمز و هم گوشت لخم یا کم چربی، مانند: جگر گاو، گوشت گوسفند، گوشت گوزن و آهو، سینه مرغ، جگر گوساله، و سینه بوقلمون سرشار از تریپتوفان می‌باشند.


ماهی

ماهی کاد، ماهی تن، ماهی هالیبوت، ساردین، ماهی خال مخالی، میگو، ماهی سرخو، ماهی آزاد، صدف اسکالوپ مشخص شده است که تریپتوفان فراوانی دارند.


پنیر

یکی دیگر از مواد غذایی حاوی تریپتوفان، پنیر است، که می‌توانید آن را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید. شما می‌توانید از انواع مختلف آن، از جمله پنیر دلمه، پنیر چدار فرآوری شده، پنیر سوراخ سوراخ سوئیسی یا پنیر گرویر، توفو، و غیره استفاده کنید.


میوه

موز، توت فرنگی، سیب، پرتقال، زغال اخته، آناناس، آووکادو، و هلو حاوی این اسید آمینه ضروری بوده و می‌توانند در رژیم غذایی شما گنجانده شوند.


آجیل

بادام زمینی، گردو، پسته، کاشو، بادام، و شاه بلوط نمونه‌هایی از آجیل بوده که سرشار از تریپتوفان می‌باشند.


سبزیجات

مارچوبه، سبزی خردل، کدو حلوایی، بادمجان، اسفناج، کلم بروکلی، نخود سبز، اشنه دریایی (kelp)، کلم، پیاز، گوجه فرنگی، قارچ، گل کلم، سیب زمینی، و خیار منابع خوبی از این اسید آمینه

ضروری به حساب می‌آیند.


حبوبات

لوبیای لیما، سویا، لوبیا قرمز، ماش (لوبیای مانگ) و نخود سرشار از تریپتوفان می‌باشند.


انواع دانه

تخمه بو داده کدو، شنبلیله، کنجد، کتان زمینی، و آفتابگردان حاوی مقادیر کافی از تریپتوفان می‌باشند.


غلات

مصرف برنج قرمز یا قهوه‌ای، گندم، ذرت، جو و جو دو سر به افزایش سطح تریپتوفان در جریان خون کمک می‌کند.

میزان نیاز روزانه ی بدن به تریپتوفان

  • برای اختلالات خواب یا بی خوابی: ۱ تا ۲ گرم در زمان خواب مصرف شود
  • برای درد مزمن یا میگرن: ۲ تا ۴ گرم در روز در نوبت های مختلف استفاده شود
  • برای درمان سندرم پیش از قاعدگی: ۲ تا ۴ گرم به صورت روزانه استفاده شود
  • برای کمک به کاهش افسردگی و اضطراب: ۲ تا ۶ گرم به صورت روزانه استفاده شود
  • برای کاهش اشتها و هوس: ۰٫۵ تا ۲ گرم به صورت روزانه استفاده شود

 

 

دوز مصرفی تریپتوفان

دوز مناسب برای مصرف تریپتوفان بستگی به عوامل مختلف و متعددی از جمله سن، سلامت فرد و برخی شرایط دیگر دارد. اطمینان حاصل کنید که همواره از دستورات نوشته شده بر روی برچسب داروها پیروی کنید و قبل از مصرف با داروساز یا پزشک یا سایر متخصصین مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید.

 

 

منبع: